2020-04-20T11:09:02+03:00

Как сохранить здоровое тело на «карантине»?

Коронавирус обеспечил «домашний арест» огромному количеству жителей планеты. И напомнил про базовые потребности человечества: еда, лекарства, средства гигиены. Получилось, что многие оказались на дистанционном взаимодействии с миром
Анна КАЛИНИНА
Поделиться:
Комментарии: comments17
..Фото: Shutterstock
Изменить размер текста:

Теперь в условиях всеобщей тревожности работа на дому перемежается в основном походами к холодильнику и приемами пищи с просмотрами вестей со всех сторон света. Такой образ жизни, конечно, способен уберечь от контакта с зараженными вирусом. Но вот получится ли сохранить свое тело здоровым?

О ЧЕМ СЕЙЧАС ГОВОРЯТ?

Работа из дома – еще меньше активности

Роспотребнадзор в феврале 2020 года сообщил, что сотрудники офисов имеют несколько профессиональных заболеваний. Кроме нарушения зрения, синдрома запястного канала (возникающего из-за неправильного использования компьютерных мыши и клавиатуры) и нервно-психических расстройств – это ожирение, вызванное малоподвижным образом жизни [1].

. Фото: Shutterstock

.Фото: Shutterstock

По сути, перевод офисных работников на дистанционное взаимодействие не слишком изменил характер их работы. Разве что движения стало еще меньше – исчезла необходимость добираться до офиса и обратно.

Минздрав предупреждает

Специалист Минздрава Ольга Ткачева предупредила, что существует группа лиц, наиболее подверженная заболеванию коронавирусом и развитию осложнений. Кроме возраста, наличия сахарного диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, к этой группе относятся и люди с ожирением [2].

Именно поэтому предлагаем обсудить, как, будучи привязанным к дому 24/7, справляться с магнетическим действием холодильника.

ПЯТЬ ШАГОВ К ЗДОРОВЬЮ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет ожирением результат формирования избыточных жировых отложений, которые могут причинить вред здоровью человека.

Традиционно для предварительной диагностики используется расчет индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его получить, вес в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат (например, 1.7 м * 1.7 м = 2,89. 120 кг / 2,89 = 41). При ожирении этот показатель превышает отметку в 30 единиц. Предшествует ему избыточная масса тела, ИМТ при которой составляет от 25 до 30 единиц.

ВОЗ напоминает, что повышенный ИМТ является самостоятельным фактором риска так называемых неинфекционных заболеваний. А они довольно опасны: это сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, заболевания опорно-двигательной системы и даже некоторые виды онкологии! [3]

Поговорим о довольно очевидных рекомендациях ВОЗ, Минздрава и Роспотребнадзора, которым, тем не менее, следуют далеко не все.

ШАГ 1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Как известно, базовый подход к сохранению здорового веса содержит две составляющие: это здоровый рацион и оптимальные физические нагрузки, при которых расходуются поступившие калории.

Сначала поговорим о еде. Здоровое питание ограничено по калориям, но при этом должно быть сбалансировано. То есть содержать необходимые организму нутриенты: белки, жиры углеводы, витамины, минералы, флавоноиды и др. Но не стоит тешить себя иллюзиями, что для получения всех важных для организма веществ требуется есть очень много.

Если всего несколько поколений назад люди возделывали огромные земельные участки, носили воду из колодцев, в тяжелых условиях стояли у станка, и повышенный калораж рациона им требовался для обеспечения жизнедеятельности, то сегодня потребность в энергетической ценности еды объективно снизилась. Тем более, когда мы говорим о дистанционном способе общения с миром, предполагающем из физической нагрузки лишь запуск робота-пылесоса и поход в ближайший супермаркет.

Однако снижение калорий не означает, что в день нужно съедать количество продуктов, помещающихся в две ладони. Разнообразное питание, включающее в себя овощи и фрукты, которые обладают низкой энергетической ценностью, позволит не уменьшать порции и добавить в долгий день множество безвредных перекусов.

Например, как альтернативу конфетам-печенью можно поставить на стол тарелку с помидорами черри, кусочками моркови, редьки, огурцов. Это поможет время от времени утолять голод, не переживая за набор веса.

Помимо снижения калорийности пищи (за счет уменьшения в рационе сахара и жиров), ВОЗ также советует добавить в рацион клетчатку, зерновые и злаковые культуры, орехи.

Приятное с полезным. Продукты, повышающие иммунитет

Управление Роспотребнадзора по ХМАО рассказало, какие продукты нужно принимать в пищу, чтобы повысить иммунитет. Ведомство отмечает, что получение организмом необходимых нутриентов способствует образованию «защитных» клеток.

Итак, к продуктам, улучшающим функционирование иммунной системы, относятся: натуральный мед, лимон, имбирь, чеснок, квашеная капуста, шиповник, кисломолочные продукты, редька, морская рыба, брокколи, фрукты, миндаль, цельнозерновые каши, ягоды и зеленый чай [4].

Важно! Самый лучший вариант составления рациона – это обращение к врачу, который проведет необходимые обследования и составит предписания по диете.

Если имеются хронические заболевания, самостоятельно снижать калорийность рациона, повышать потребление клетчатки и т.п. не стоит.

. Фото: Shutterstock

.Фото: Shutterstock

ШАГ 2. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Гиподинамия, отмечает Роспотребнадзор, - это составная часть трудовой и учебной деятельности. У некоторых людей – и вовсе привычный образ жизни.

Но даже те, кто привык два-три раза стабильно ходить в спортзал, на время «карантина» оказывается запертым в четырех стенах небольшой жилой площади. Гулять в городе в период разгула вирусов, хотя еще и позволяется, но безопасным уже не считается.

В таких условиях придется перестроить свой образ жизни, выполняя физические упражнения дома, не привязываясь к спортзалу.

Роспотребнадзор указывает, что активность позволяет улучшить обменные процессы. При этом жировой обмен лучше ускоряется при длительных умеренных нагрузках, нежели при интенсивных быстрых занятиях. Иными словами, лучше делать упражнения регулярно и средними темпами.

При этом ведомство отмечает такой важный фактор, как правильное дыхание. Чтобы жиры окислялись, требуется кислород. Поэтому при физической активности нужно пробовать максимально выдыхать. Это позволяет задействовать полный объем легких и повлиять на дыхательную мускулатуру. В лечебной гимнастике должны присутствовать дыхательные тренировки.

В целом рекомендуется посвящать активности не менее получаса в день – именно это время поможет справиться с развитием избыточной массы тела.

Разминке нужно уделить 5-10 минут времени, общим упражнениями – от 20 до 40 минут, завершить тренировку лучше расслаблением в течение 5-10 минут. Если организм мало подготовлен, то время разминки увеличивают. При одышке интенсивность упражнений уменьшают. Регулярность занятий – 3-4 раза в неделю.

К наиболее оптимальным вариантам нагрузок Роспотребнадзор относит ходьбу, езда на велосипеде, плаванье и подвижные игры. Но в нынешней обстановке лучше согласовать с врачом подходящий комплекс физической культуры, который выполняется дома [5].

ШАГ 3. ЗДОРОВЫЙ СОН

Оксана Драпкина, главный внештатный специалист Минздрава по терапии и общей практике, рассказывая, как поддержать иммунитет в нынешней непростой обстановке, обратила внимание на режим сна и отдыха. Доктор отметила, что продолжительность сна должна составлять 6-8 часов, отход ко сну и пробуждение должны быть примерно в одно и то же время [6].

ШАГ 4. ОТСУТСТВИЕ СТРЕССА

Стресс, который человечество привыкло «заедать», тоже влияет на набор лишних килограммов.

Кроме того, Роспотребнадзор неоднократно подчеркивал, что избегание стрессов – важный фактор в сохранении хорошего уровня иммунитета [7].

Здесь можно порекомендовать не поддаваться общей панике, спровоцированной громкими печальными новостями, и следовать рекомендациям официальных ведомств.

ШАГ 5. СВОЕВРЕМЕННОЕ ОБРАЩЕНИЕ К ВРАЧУ

К сожалению, не все люди способны справиться с набором лишней массы тела самостоятельно. Исследования показали, что таковых критически мало – всего 5%.

При ИМТ выше 27 единиц и наличии сопутствующих избыточной массе тела заболеваний, требуется обращение к доктору. Только специалист может подобрать адекватное лечение.

При этом не стоит надеяться на «волшебство», которое позволит есть как на праздничном застолье и влезать в платье размера «S». К результату приведут совместная работа с врачом, выполнение его рекомендаций по изменению образа жизни (включая те самые правильное питание, физическую активность, отдых и спокойствие), назначение лекарственных средств.

Лекарственные препараты помогают исправить привычки питания и обеспечить более выраженную динамику снижения массы тела. На сегодняшний день для коррекции веса используется несколько препаратов: орлистаты, лираглутид 3 мг и сибутраминсодержащие препараты. Обычно врачи рекомендуют хорошо изученные и проверенные средства, которые обладают комплексным действием и помогают не только бороться с чувством голода, но и улучшать метаболизм (например Редуксин). Их действие изучалось в широкомасштабных исследованиях, которые показали эффективность и безопасность применения.

Важно! Не стоит заниматься самолечением, лекарственные препараты имеют противопоказания и назначаются врачом.

И напоминаем, что вынужденный домашний режим пройдет, и настанут теплые деньки, когда захочется носить открытую одежду! Относитесь к своему телу бережно, контролируйте массу тела и своевременно обращайтесь к врачу.

1. https://ria.ru/20200323/1568995533.html

2. http://base.garant.ru/73688012/

3. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

4. http://www.86.rospotrebnadzor.ru/territorialnye-otdely/lg/pitanie-i-immunitet

5. https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=12823

6. https://ria.ru/20200322/1568972607.html

7. https://www.rosminzdrav.ru/regional_news/10991-ukrepit-svoy-immunitet-po-silam-kazhdomu

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Нажимая кнопку «подписаться», вы даете свое согласие на обработку, хранение и распространение персональных данных

 
Читайте также